Здоровые перекусы для здоровья мозга

Перекусывая, мы игнорируем это как имеющее какое-либо значение для здоровья мозга. Но неужели это просто подпитка мозга и тела, чтобы продолжать работу? Не совсем так – все больше и больше исследований раскрывают роль здоровых закусок в здоровье мозга. Давайте сначала рассмотрим влияние некоторых пищевых питательных веществ на работу мозга.

Диета, богатая омега-3, поддерживает когнитивную функцию

Возвращаясь примерно на 20 лет назад, мысли буквально сводились к тому, что «еда – это топливо» и нужно есть для получения энергии. Еда воспринималась как более функциональный подход к здоровью. Но теперь исследования показывают, что то, что мы едим, напрямую влияет на когнитивные функции и, в свою очередь, на психическое здоровье.

Исследования Фернандо Гомес-Пинильи из Национального института здоровья США показывают, что диета, богатая жирными кислотами Омега-3, поддерживает когнитивные функции. ДГК (докозагексаеновая кислота) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой, содержащейся в мембранах клеток головного мозга. Организм не может его вырабатывать, но его можно синтезировать из продуктов, содержащих омега-3, например, из авокадо, оливкового масла и льняного семени. Важно включить эти продукты в рацион, поскольку они помогают уменьшить воспаление, которое вызывает снижение когнитивных функций и общие психические заболевания, такие как тревога и депрессия.

Жиры, которые подпитывают или контролируют воспаление

Кроме того, доктор Дэвид Перлумтер обсуждает жиры, которые «разжигают воспаление», и жиры, которые «контролируют воспаление». Избыток жирных кислот Омега-6, которые широко распространены в ежедневном питании, содержится во многих маслах, которые связаны с проблемами мозга и сердца. Однако жирные кислоты омега-3 могут улучшать работу мозга, уменьшать воспаление и фактически уравновешивать эффекты слишком большого количества омега-6. Если мы рассмотрим рацион древних предков, то, как сообщается, они потребляли сбалансированное соотношение омега-6 и 3 1:1. В наши дни западный человек потребляет в десять-двадцать пять раз больше омега-6 жиров. Стоит ли удивляться, что мозг не справляется?

Если мы обратимся к востоку, то японская диета полна свежей рыбы, необработанных зерен, фруктов и овощей, а также меньше рафинированных углеводов и продуктов, подвергшихся технологической обработке, вместо этого есть изобилие пробиотических продуктов, таких как мисо, натто и темпе. Все это означает, что японцам в пять раз реже диагностируется большая депрессия по сравнению, например, с жителями Западной Германии, Канады или Новой Зеландии. Конечно, это не может быть совпадением – пища должна влиять на здоровье мозга.

Давайте теперь обратим внимание на кишечник и на то, с чего все начинается. Мы не можем игнорировать недавние исследования вокруг связи между кишечником и его ролью в здоровье мозга. То, что мы вкладываем в себя, напрямую влияет на микробиом кишечника. Но более того, это влияет на психическое здоровье. Мы знаем, что в настоящее время существует установленная связь между мозгом и кишечником через блуждающий нерв – супермагистраль сообщений, которые по сути связывают их вместе. Теперь мы также знаем, что колоссальные 90% серотонина – «счастливого» нейротрансмиттера живут в кишечнике, поэтому неудивительно, что если мы не накормим микробиом правильно и не накормим десятки триллионов живых микроорганизмов, то может возникнуть системное воспаление, включая воспаление головного мозга, а оттуда, возможно, развитие снижения когнитивных функций наряду с болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона и деменцией. Наряду с этим увеличивается заболеваемость депрессией и другими проблемами психического здоровья.

Также считается, что витамины группы В способствуют выработке нейротрансмиттеров и, в свою очередь, уменьшают снижение когнитивных функций. Витамины B3, B6, фолиевая кислота и B12 посылают сообщения от одной клетки мозга к другой. Они помогают процессу «метилирования». Без них вы можете почувствовать, что сходите с ума. То есть невозможность трезво мыслить, слышать собственные мысли и так далее. Суть в том, что если вы заправляете машину неправильным топливом, как она должна работать должным образом?

Здоровое питание – это не только производство энергии

Но что нужно делать? Если вы начнете перекусывать с пользой для здоровья, то сможете начать сообщать о новых изменениях в привычках и постепенно создавать новые пути нейронов. Этот процесс называется «нейропластичность». Food for the Brain, организация, которая поддерживает людей с проблемами психического здоровья с помощью нутритивной поддержки, определяют это как «способность мозга изменяться и реорганизовываться в ответ на травмы и опыт обучения». Захватывающе думать, что это возможно. Употребление в пищу правильных продуктов означает не только получение энергии, но, поскольку исследования продолжаются, они также предполагают, что мозг может принять новое поведение.

«Заставить винтики вращаться»? Это буквально то, о чем мы говорим здесь, употребление в пищу продуктов, которые помогают смазать синаптические связи, чтобы помочь защитить мозг и поддерживать его работу в течение будущих лет.

5 лучших закусок, которые помогут сохранить мозг в отличном состоянии

• Орехи и семена, в частности грецкие орехи, миндаль содержат антиоксидант витамин Е.
• Смесь ягод, таких как голубика, ежевика и клубника, задерживает снижение когнитивных функций и снижает окисление.
• Скумбрия на тосте или раздавленный авокадо из-за полезных жирных кислот Омега-3.
• Выпейте зеленый сок. Чем темнее зелень, тем лучше, так как она более питательна. Попробуйте зеленый сок из шпината, мангольда, грецких орехов, черники и банана.
• Считается, что даже темный шоколад улучшает когнитивные функции благодаря содержанию флавоноидов.